Инулин дегеніміз не?Оның қандай пайдасы бар?Және қандай тағамдарда инулин бар?

1. Инулин дегеніміз не?

Инулин - фруктанның бір түрі болып табылатын еритін тағамдық талшық.Ол олигофруктозаға (FOS) қатысты.Олигофруктозаның қант тізбегі қысқа, ал инулин ұзағырақ;осылайша инулин баяу ашытып, газды баяу шығарады.Инулин суда еріген кезде тұтқыр қасиет береді, сондықтан консистенцияны реттеу үшін жиі йогуртқа қосылады.Инулин сәл тәтті, сахарозаның оннан бір бөлігі тәтті, бірақ құрамында калория жоқ.Инулин ағзаның өзі қорытылмайды, ол тоқ ішекке енген кезде оны ішек бактериялары пайдаланады.Инулин жақсы селективтілікке ие, оны негізінен жақсы бактериялар ғана пайдаланады, осылайша оны ең танымал пребиотиктердің біріне айналдырады.

2. Инулиннің әсері қандай?

Инулин - ең көп зерттелген пребиотиктердің бірі және көптеген адам сынақтары оның денсаулыққа айтарлықтай әсер ететінін көрсетті.Оларға мыналар жатады: жоғары қандағы холестеринді жақсарту, іш қатуды жақсарту, салмақ жоғалтуға көмектесу және микроэлементтердің сіңуіне ықпал ету.

①Жоғары қан майын жақсартыңыз

Инулинді ішек бактерияларымен ашыту кезінде көп мөлшерде қысқа тізбекті май қышқылдары түзіледі.Бұл қысқа тізбекті май қышқылдары дененің метаболикалық күйін жақсарта алады.

Жүйелі шолу көрсеткендей, инулин барлық адамдар үшін «төмен тығыздықтағы липопротеидтер холестеринін» (ТТЛП) төмендете алады, ал 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін инулин жоғары тығыздықтағы липопротеидтер холестеринінің (HDL) деңгейін жоғарылатады және оларға қанды бақылауға көмектеседі. қант.

②Іш қатуды жақсарту

Инулин ішек жолындағы бифидобактериялардың көбеюіне ықпал етеді және өт сүйгіш бактериялардың деңгейін төмендетеді, осылайша ішек жолдарының ортасын жақсартуға көмектеседі.Инулиннің суды жақсы сақтау қасиеттері бар, ол сонымен қатар іш қатуды жақсартуға көмектеседі.Бірқатар рандомизацияланған бақыланатын зерттеулер инулиннің балаларда, ересектерде және қарттарда іш қатуды жақсартуға көмектесетінін көрсетті.Инулин ішек қозғалысының қиындығын азайтады және ішек қозғалысының жиілігі мен жүйелілігін арттыруда тиімді.

Дегенмен, іш қатуды жақсарту қабілетіне қарамастан, инулин кебулерге немесе іштің ауырсынуына айтарлықтай әсер етпейді.Шындығында, іштің кебуі - инулиннің ең көп тараған жанама әсері (шамадан тыс қабылдау).

③Салмақ жоғалтуға көмектеседі

Диеталық талшық ретінде инулин қанықтыру сезімін бере алады.Семіз балаларға арналған күнделікті қоспаға 8 г инулинді (қосылған олигофруктоза) қосу олардың асқазанындағы аштық гормонының деңгейін тиімді бақылай алады.Нәтижесінде олардың аппетиті де төмендеуі мүмкін.Сонымен қатар, инулин семіз адамдардың денесінде қабыну реакциясын азайтады - С-реактивті ақуыз деңгейін және ісік некрозының факторын төмендетеді.

④Микроэлементтердің сіңуіне ықпал етіңіз

Кейбір диеталық талшықтар микроэлементтердің сіңуіне ықпал ете алады, ал инулин олардың бірі болып табылады.Инулин ағзадағы кальций мен магнийдің сіңуіне тиімді ықпал ете алады.

4. Инулинді қанша қабылдау керек?

Инулиннің қауіпсіздігі жақсы.Күнделікті 50 г инулин қабылдау сау адамдар үшін қауіпсіз.Дені сау адамдар үшін 0,14 г/кг инулин қоспасы жағымсыз реакцияларды тудыруы мүмкін емес.(Мысалы, дене салмағыңыз 60 кг болса, күнделікті 60 х 0,14 г = 8,4 г инулинді қабылдау) Іш қатуды жеңілдету үшін әдетте инулиннің үлкен дозасы қажет, әдетте 0,21-0,25/кг.(дозаны қолайлы мөлшерге дейін баяу көбейту ұсынылады) Сезімтал адамдар немесе IBS пациенттері үшін симптомдардың нашарлауын болдырмау үшін инулин қоспасын мұқият жасау керек.Жақсы стратегия - 0,5 г-нан бастау және симптомдар тұрақты болса, оны әр 3 күн сайын екі есе арттыру.IBS пациенттері үшін 5 г инулинді қабылдаудың жоғарғы шегі сәйкес келеді.Инулинмен салыстырғанда, олигогалактоза IBS пациенттері үшін қолайлы.Қатты тағамға инулинді қосу жақсы төзімді, сондықтан тағаммен толықтыру жақсы.

5. Қандай тағамдарда инулин бар?

Табиғаттағы көптеген өсімдіктердің құрамында инулин бар, оның ішінде цикорий, имбирь, сарымсақ, пияз және спаржа бай өсімдіктердің қатарына жатады.Цикорий тамыры табиғаттағы инулиннің ең бай көзі болып табылады.Цикорийде 100 г құрғақ салмаққа 35-47 г инулин бар.

Зімбір (Иерусалим артишокы), 100 г құрғақ салмаққа 16-20 г инулинді қамтиды.Сарымсақ инулинге де бай, 100 г-да 9-16 г инулин бар.Пиязда да белгілі мөлшерде инулин бар, 100 г-да 1г-7,5г.спаржа құрамында инулин бар, 100 г-да 2-3 г.бұдан басқа, банан, лопуха, пияз, шалотта да белгілі мөлшерде инулин бар.